Mal di schiena da lockdown, ecco gli esercizi per recuperare

Posture scorrette e sedentarietà hanno colpito duramente. Ma star meglio si può, ecco come
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DEVI avere la schiena diritta! Quante volte ci è stato detto, perché in passato e anche ora era e rimane il sinonimo d’integrità, correttezza, stabilità ed energia. Ma quante volte pensiamo alla nostra schiena? E quanto poco lo abbiamo fatto durante il lockdown, quando ci siamo ritrovati improvvisamente a lavorare dai punti più disparati della casa? Eppure avere una schiena diritta è fondamentale, in primis per una postura corretta.

 

Ma non soltanto: una schiena dritta e una postura corretta aiuta e facilitano la respirazione, non mettono in tensione muscoli, legamenti e articolazioni, condizionate dalla posizione del corpo. Muscoli rigidi conducono a tensioni e dolori che mal sopportiamo durante le calde giornate agostane, e rischiamo di portarcele appresso per tutto l'inverno. Ma la posizione che  assumiamo durante la giornata deriva anche dal nostro vissuto quotidiano e persino dalle nostre esperienze di vita: “Possiamo definire la postura – afferma Daniele Fermo, fiosioterapista dell’Arcamedica di L’Aquila -  come l’insieme dei dati  che derivano dal mondo esteriore e da quello interiore. Attraverso i recettori inviamo delle informazioni al sistema nervoso centrale che elabora una risposta”.

Insomma, la postura rappresenta la sintesi dei nostri problemi, l’approccio alla vita. Spesso e volentieri portiamo sulle nostre spalle e in questo caso sulla nostra schiena i segni delle battaglie quotidiane e i problemi familiari. Ma c’è di più: il lockdown ha aumentato il tasso di sedentarietà e le permanenze prolungate su divani e poltrone hanno viziato oltremodo la colonna vertebrale. Secondo una ricerca Assosalute nel periodo di maggior diffusione del virus ben il 73% degli italiani ha dichiarato di soffrire di dolori posturali, e di questi il 49% li imputava alla schiena. E non parliamo di persone avanti con gli anni, tutto il contrario.

“Negli ultimi tempi – spiega il medico sportivo e docente di valutazione funzionale all’Università dell’Aquila, Marco De Angelis – vediamo sempre più giovani anche di 15 e 20 anni che lamentano mal di schiena. E’ un fatto dovuto esclusivamente all’assenza di attività fisica, non solo di pratica sportiva. Restare seduti alla scrivania per lo studio o lo  smart working crea disagi notevoli alla schiena”.  Esistono ovviamente delle soluzioni per consentire alla nostra spina dorsale e alle vertebre di tornare ad avere la stabilità persa: “Camminare è un ottimo esercizio – osserva De Angelis – ma va fatto in modo corretto. Se durante il giorno assumiamo posizioni scorrette è probabile che ce le portiamo anche durante la camminata. E’ opportuno quindi consolidare i muscoli paravetrebrali (quelli posti intorno alle vertebre) per offrire una maggiore stabilità alle vertebre che, proprio per un’eccessiva debolezza muscolare, potrebbero muoversi troppo  sovraccaricando le articolazioni tra le vertebre e generando artrosi  e/o consentire una loro apertura posteriore eccessiva – magari durante un movimento banale con carico – facendo protudere o erniare il disco. Per rafforzare questi muscoli potrebbe essere conveniente mettersi distesi con pancia a terra e mani lungo i fianchi e alzare da terra più volte testa e spalle”.

 

L’assenza di movimento è all’origine di una cattiva posizione che genera poi problemi al corpo e alla schiena. Determinate mansioni lavorative e una cattiva educazione motoria hanno completamente trasformato le nostre origini deviandone arbitrariamente il percorso. “Nella  mente abbiamo disegnata una rappresentazione dei segmenti del  corpo – spiega Daniele Fermo – nel cervello ci sono delle aree deputate al movimento. Se non ci si muove qualsiasi tensione è avvertita come un dolore. Ci sono molte situazioni in cui senza particolari evidenze ci si lamenta per fastidi o dolori alla spina dorsale o alle vertebre ma esercizi opportuni donano a quelle parti del corpo la memoria che era stata offuscata dalla sedentarietà”.  Sono proprio i sedentari a sviluppare maggiormente il dolore rispetto ai soggetti che si muovono. Il primo vero farmaco è il movimento e l’attività fisica in senso lato. 

Per questo ogni volta e ogni giorno che passa dovremmo fare i nostri step perché la schiena possa stare meglio a cominciare da quelle informazioni sostituite maldestramente dall’assenza di movimento che hanno reso la spina dorsale rigida e sempre più malmessa. Non c’è limite al miglioramento e all’inversione di tendenza,  rimboccandosi coscientemente le maniche.

Come migliorare la postura: sei esercizi per la schiena

Ecco gli esercizi consigliati da Daniele Fermo

 

  1. Anti-retroversioni. Partire da distesi con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Inarcare lentamente il bacino (6 per 10; recupero di 30 secondi)
  2. Estensioni ginocchio. Partire distesi a terra supini. Con le mani afferrare prima una gamba e poi l'altra da dietro il ginocchio, piegarla e distenderla, in modo da sentire una certa trazione (3 per 10; recupero 30 secondi)
  3. Sfinge. Mettersi pancia e gomiti a terra, con le braccia flesse. Facendo leva sui gomiti sollevare lentamente testa e spalle (6 per 10; recupero di un minuto)
  4. Allungamento piriforme. Da supini incrociare a turno le gambe; distendere quella sotto verso l’alto (6 per 30 secondi; recupero 30 secondi)
  5. Tenute in quadropedia. Allungare mano destra e gamba destra e mettersi in posizione di super man. Alternare con gli arti (6 per 30; recupero 30 secondi)
  6.  Addominali bug braccia distese. Stando supiti, tenere le gambe sollevate e piegate. Quindi portare le braccia stese prima indietro e poi in alto (6 per 10;  recupero un minuto)
  7. Hip trust bilaterale. Mettersi supini, quindi sollevare il bacino con movimenti controllati (6 per 10; recupero 30 secondi)