DALLA 'DIETA dei marines' che punta tutto sulle proteine della carne a quella della pasta perché la scienza 'certifica' i vari benefici che i carboidrati possono avere per chi pratica sport. Così, mentre gli italiani cercano di perdere peso seguendo le varie diete che - da quella chetogenica, a quella priva di glutine, al digiuno intermittente - si basano proprio sulla riduzione o eliminazione dei carboidrati, chi ha uno stile di vita attivo e svolge regolarmente attività fisica può godersi un bel piatto di pastasciutta in questa estate caratterizzata da grandi eventi sportivi, dagli Europei di calcio ai Giochi di Tokyo.
Ricette per dimagrire mangiando la pasta: rigatoni al pomodoro e fusilloni con broccoli
Perché le proteine non fanno vincere gare
La rivincita dei carboidrati ha una data simbolica precisa: le Olimpiadi del 1976, quando per la prima volta uno chef amante della pastasciutta entrava nelle cucine del villaggio Olimpico a Montréal. Fino ad allora, l'alimentazione dello sportivo era basata soprattutto sulle proteine nobili e l'energia si ricercava nei grassi. Fino agli anni Settanta, anche in Italia, chiunque praticasse un po' di attività fisica mangiava riso in bianco, bistecca e insalata. "Una cosa assurda - commenta Michelangelo Giampietro, specialista in Scienza dell'alimentazione e medico dello sport - per digerire una bistecca potrebbero essere necessarie anche 3-4 ore. Praticamente il momento peggiore lo si viveva durante una gara, quando il sangue che doveva andare ai muscoli per sostenere il lavoro fisico, poteva ancora servire per completare la digestione".
La dieta di Mennea e Dibiasi
La 'rivoluzione' arriva grazie anche ai medici dello sport italiani, convinti dei vantaggi della dieta mediterranea, imperniata sui carboidrati e sulla pasta in particolare, che fornisce agli atleti un 'carburante' a lento assorbimento. I riscontri sul campo ottenuti da campioni come Pietro Mennea e Klaus Dibiasi fanno il resto, attirando l'attenzione e la curiosità degli addetti ai lavori. Da allora, l'alimentazione sportiva si è 'mediterraneizzata' e anche il Comitato Olimpico e Paralimpico americano, nelle sue linee guida nutrizionali per gli atleti, identifica tre modelli alimentari che prevedono sempre il consumo di carboidrati e pasta (integrale e non) in quantità crescenti proprio nei giorni della gara.
I testimonial sportivi del nostro piatto nazionale non sono soltanto italiani: dal recordman di medaglie olimpiche Michael Phelps, che mangiava 1 kg di pasta al giorno, ai tennisti Serena Williams e Roger Federer, che mangia sempre un piatto di spaghetti al pomodoro prima dei match, a Usain Bolt, alla nostra Federica Pellegrini, che la mangia almeno una volta al giorno. E di certo questi campioni non la mangerebbero se non avessero la certezza che è il pasto giusto per la loro disciplina sportiva.
La funzione della pasta prima e dopo gli allenamenti
In effetti, la pasta è ideale prima di un allenamento-gara (se abbinata a condimenti leggeri è nutriente e facile da digerire), mentre nel pasto dopo lo sforzo fisico ottimizza il recupero anche facilitando il riposo (la pasta, per la presenza contemporanea di carboidrati e aminoacidi, in particolare del triptofano, è infatti tra i cibi che favoriscono la produzione di serotonina).
Con il vantaggio, anche psicologico, di una proposta golosa, quasi un premio. "La pasta è perfetta se inserita in un modello alimentare mediterraneo, il più indicato per l'alimentazione sportiva - afferma Giampietro. - Questo modello è il più equilibrato perché è vario, non proibisce l'assunzione di determinati alimenti o nutrienti e perché prevede che vengano forniti agli sportivi almeno 6-10 grammi di carboidrati per kg di peso corporeo desiderato (circa il 55-60% dell'apporto calorico giornaliero), che danno il giusto apporto energetico in tutte le fasi della attività, dall'allenamento, al recupero, ai giorni di gara".
Il carburante che serve a chi fa sport
L'organismo umano ha la capacità di immagazzinare i carboidrati come glicogeno nei muscoli e nel fegato facendo così scorta di glucosio, e quindi di energia, subito disponibile. "Se seguiamo regimi alimentari che non contemplano carboidrati, o ne includono pochi, durante l'allenamento rischiamo di percepire maggior fatica e abbiamo una minore abilità nell'esecuzione dell'esercizio. Non solo. Anche la nostra capacità di concentrazione viene compromessa - spiega ancora Giampietro - il glicogeno muscolare si consuma durante l'esercizio, perciò diete con alte concentrazioni di carboidrati ne aumentano le riserve, con conseguente miglioramento della capacità di prestazione. E questo vale per ogni tipo di sportivo, dal dilettante al professionista, a prescindere dalla disciplina praticata".
Pasta salva-squadra in Cina
A testimoniare quanto sia importante per gli sportivi la pasta è anche Rossella Fiamingo, prima medaglia olimpica individuale nella storia della spada femminile italiana, Medaglia d'argento alle Olimpiadi 2016 e Collare d'oro al merito sportivo. Con una laurea in dietistica su alimentazione e sport agonistico, per la spadista Rossella Fiamingo il cibo è una passione: "Da atleta e dietista, il gusto è un aspetto importantissimo nell'alimentazione. Sono fortunata perché mi piacciono le ricette semplici, come la pasta al pomodoro. Anzi, una volta in Cina ho portato tutto il necessario per poterla preparare, cucinandola ogni sera per tutta la squadra in camera con un fornelletto da campo".
I rischi delle diete estreme
Chi di noi non ha mai sognato di avere la stessa forma fisica del proprio campione preferito? In genere, chi pratica sport lo fa per stare in salute o mantenere la propria linea, ma c'è anche chi insegue il sogno di avere il fisico da atleta preferito imitandone dieta e stile di vita. Attenzione, però, a seguire diete o allenamenti estremi pur di raggiungere un certo ideale. Anche il Ministero della Salute mette in guardia dai disturbi della nutrizione e dell'alimentazione collegati alla pratica sportiva come anoressia o bulimia nervosa. Per alcuni, la pratica eccessiva dell'esercizio fisico è un modo efficace di aumentare il dispendio energetico o un atto compensatorio per prevenire l'aumento di peso. E ancora, l'ossessione ritualizzata per l'esercizio fisico può interferire con le altre attività giornaliere e le occasioni sociali.
Il fenomeno dell'anoressia reverse
In aumento anche la cosiddetta anoressia reverse o bigoressia, di chi mira all'aumento e alla definizione della massa muscolare, e alla riduzione quanto più possibile del grasso corporeo. "Io credo che un buon piano alimentare debba essere privo di forzature e demonizzazioni. Le diete estreme sono una sconfitta già in partenza, dice Mauro Berruto, già CT della Nazionale di pallavolo maschile 2010-2015 e medaglia di bronzo ai Giochi Olimpici di Londra 2012. "Noi italiani abbiamo la fortuna di avere una grande cultura del cibo quindi sappiamo equilibrare bene gli alimenti. Nel mondo dello sport, gli atleti professionisti sono più razionali in questo, conoscono bene le loro necessità nutrizionali, mentre i dilettanti tendono ad avere un approccio più confuso, a volte rischioso, perché è basato perlopiù su interpretazioni personali. Perciò è bene che ci sia una profonda cultura sportiva che faccia capire che per raggiungere un certo obiettivo, oltre all'aspetto tecnico, tattico e fisico, sono importanti anche l'aspetto mentale e quello nutrizionale".
Pasta e dieta dimagrante
Insomma, la scienza autorizza la pasta per gli sportivi, ma chi è a dieta e vuole perdere peso deve eliminarla? "Mai eliminare del tutto i carboidrati nemmeno se si è a dieta anche perché così si riesce a seguire il regime dietetico più a lungo mentre se ne facciamo a meno dopo qualche giorno cediamo a qualche eccezione e vanifichiamo i sacrifici fatti", spiega Giampietro che aggiunge: "Del resto, anche nell'ultima revisione delle Linee guida per una sana alimentazione la presenza della pasta è garantita con porzioni di 80 grammi anche due volte al giorno se si fa movimento". Tra l'altro, uno dei falsi miti più comuni è che la pasta sia esclusivamente una fonte di carboidrati. In realtà nella pasta ci sono anche proteine (in media il 12-13%) vitamine del gruppo B, e sali minerali, fra i quali spicca il potassio, e minime quantità di grassi (tra 0,3 e 2 grammi).
