Dieta, la frutta secca è meglio di uno snack

Ricca di minerali, grassi insaturi e vitamine: promossa la merenda a base di noci, mandorle e anacardi. Contribuisce al senso di sazietà. E fa bene al cuore
2 minuti di lettura

Gli snack, sia dolci che salati, sono il punto debole di ogni dieta. Molte persone, negli Stati Uniti, ne consumano due o più ogni giorno, contribuendo in questo modo a circa il 20-25% del loro apporto calorico quotidiano. Considerando l’alta incidenza di obesità e sovrappeso in America (in Italia è un problema che riguarda soprattutto i bambini), i ricercatori dell’Università di Los Angeles hanno deciso di confrontare l’effetto di uno snack a base di frutta secca con quello di uno spuntino a base di salatini pretzel durante un programma di dimagrimento.

Ricette per dimagrire: salse light per insalata, carne e pesce

A parità di calorie, lo studio, pubblicato sulla rivista scientifica Nutrients, ha promosso la merenda a base di noci, mandorle, anacardi e pistacchi: la frutta a guscio possiede un valore energetico piuttosto alto ma è un’ottima fonte di proteine, grassi insaturi e fibre che contribuiscono – più che i carboidrati raffinati dei salatini – al senso di sazietà, riducendo il tasso di abbandono alla dieta. In più, hanno anche effetti positivi sulla salute cardiovascolare.

“Le proteine, oltre a  saziare più dei carboidrati contenuti nei pretzel, hanno anche un potere termogeno maggiore per il quantitativo energetico che richiede la loro digestione - spiega Sara Cordara, nutrizionista presso il Centro di Medicina Preventiva e dello Sport dell’Università degli Studi di Torino - in parole povere mentre digeriamo e metabolizziamo le proteine bruciamo più calorie di quanto non facciamo con i carboidrati. I grassi insaturi e le fibre, invece, rallentano lo svuotamento gastrico e il transito nell’intestino del cibo determinando così maggiore sazietà e senso di pienezza per diverse ore. Il che riduce anche la ricerca di altre tipologie di cibo, soprattutto spazzatura, dopo aver fatto merenda”.

Ricette per dimagrire mangiando la pizza: la marinara (con rucola) diventa light

Allo studio hanno partecipato 95 uomini e donne in sovrappeso oppure obesi, di età compresa tra i 30 e i 68 anni. Essendo uno studio randomizzato e controllato, i partecipanti sono stati assegnati casualmente al gruppo che mangiava uno snack da 1,5 once (circa 40 grammi) di frutta secca oppure a quello di controllo con pacchetti di mini pretzel. Entrambi gli spuntini fornivano le stesse calorie e facevano parte di una dieta ipocalorica di circa tre mesi, a cui è seguito un programma dietetico di mantenimento di altre dodici settimane. Tutti i participanti sono dimagriti: dopo i primi tre mesi rispettivamente di 1,6 kg il gruppo con frutta secca e di 1,9 kg quello con salatini; gli ultimi tre mesi, invece, rispettivamente di 1,5 e 1,4 kg. A variare soprattutto la sazietà, significativamente più alta tra le persone che assumevano frutta secca, e il tasso di abbandono durante il periodo di mantenimento, maggiore tra chi mangiava salatini: il 35,9% contro il 16,4% del gruppo frutta a guscio.

Noci, mandole, anacardi e pistacchi hanno contribuito anche al benessere cardiovascolare. “L’aumento dell’acido oleico nel sangue e la diminuzione della frequenza cardiaca – scrivono gli autori dello studio – indicano che consumare frutta secca come parte di una dieta ipocalorica o di mantenimento del peso potrebbe generare benefici per la salute del cuore”