Il pranzo di Natale si fa light

Durante le feste si esagera con il cibo. Ecco le strategie per contenere i danni e non farsi prendere dalla malinconia
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Non castighiamoci a tavola. È Natale. Ma proprio perchè è un Natale diverso, fatto di auguri e abbracci virtuali, di pochi e distanziati commensali, evitiamo che il conforto che ci dà ritrovare tavole imbandite e piatti della tradizione possa appesantirci più del dovuto. Come? Mangiando un po' di tutto, senza esagerare. Alternando sughi leggeri e passeggiate a passo svelto. Puntando su strategie che ci facciano apprezzare il buono delle feste.

La prima si mette a punto in cucina. Rispettando le porzioni, limitando i grassi, rivisitando le ricette con sostituzioni di ingredienti. "Mangiare sano non significa saltare i pasti e rinunciare a un piatto di spaghetti", rassicura Nicola Sorrentino, direttore della Iulm Food Academy. "Non è la pasta che fa ingrassare: è il condimento”, ricorda il nutrizionista. Che suggerisce un menù light: tartare di salmone con succo di agrumi, senape ed erba cipollina; spaghetti con le vongole senza olio, con vino bianco, prezzemolo aglio e peperoncino; bocconcini di black cod, un merluzzo pregiato, al curry con friarielli. E una fetta di pandoro dove zabaione o mascarpone cedono il posto alla gelatina di ribes.

Pranzo di Natale, strategie per poter mangiare i dolci


Ai dolci natalizi, serviti alla fine di pasti abbondanti, è difficile resistere. Come poterseli permettere? "Concedersi una fetta di panettone al giorno durante le feste si può, affidandoci però a strategie di compensazione", concede Benedetta Russo, biologa nutrizionista dell'Unità di Endocrinologia e Diabetologia dell'ospedale Fatebenefratelli di Roma. Quali? "Ridurre carboidrati e grassi durante il pasto; aumentare il contenuto in fibre, verdure ad esempio, a vantaggio di un maggiore senso di sazietà. La differenza sta nella porzione: dovremmo attenerci a 100 grammi per pandoro e panettone. Una fetta che potrebbe risultare insufficiente e che per questo possiamo associare a frutta o farcire con yogurt". Meglio comunque i dolci preparati in casa a base di farine integrali, per aumentare l'apporto in fibre, micronutrienti ed antiossidanti, con frutta o frutta secca, composti da bioattivi. "Se li compriamo, selezioniamo in base all'etichetta nutrizionale e orientiamoci su prodotti artigianali senza creme o panna", suggerisce la nutrizionista.

Pranzo di Natale, come smaltire le calorie

Non esagerare è un buon inizio. Ma non basta se dalla tavola ci spostiamo al divano. Serve fare movimento. Le palestre sono chiuse ma si può camminare, correre, andare in bici. "Cominciamo prima delle feste, per dare una 'scossa' al metabolismo", suggerisce Barbara Di Giacinto, direttore sanitario dell'Istituto di medicina Sport e Salute. Con una passeggiata di 6 chilometri si bruciano 180 calorie. La bici è un’ottima alternativa (un'ora a 20 chilometri orari in pianura vale 400 calorie). Con la corsa si consuma di più (480 calorie per un'ora, l'equivalente di una fetta generosa di pandoro), ma l'impatto a livello articolare è maggiore, non è per tutti. Per chi è allenato, c'è il circuito a corpo libero: 600 calorie con piegamenti, addominali, salto alla corda e squat per un'ora, alternando 20 secondi di attività e 10 di recupero. Il segreto sta nello scegliere il momento giusto. "Il 24 dicembre pomeriggio si fa un circuito a corpo libero; il 25 gambe fuori a correre, camminare o in bici; la mattina del 26 di nuovo un circuito e nel tardo pomeriggio una camminata", l'invito della dottoressa.

Capodanno, festeggiare è importante: ecco come

Dal 25 al 31 il passo è breve. Non uno, ma tanti piccoli Capodanni. Il Coronavirus ha frammentato i festeggiamenti riducendoli a una dimensione domestica. Niente cene al ristorante, brindisi e feste nei locali o per le strade. Come affrontare tutto ciò? "Rispondendo all'eccezionalità del momento con una creatività d'emergenza" suggerisce Adelia Lucattini, psichiatra e psicoanalista della Società Psicoanalitica Italiana e dell'International Psychoanalytical Association. "Non va minimizzato il sacrificio, ma non vanno neppure trascurati i festeggiamenti: servono ad esorcizzare il tempo che passa a ad aprirci al futuro sotto i migliori auspici". Come? Non aspettando la mezzanotte in pigiama, per esempio. "I preparativi sono anti-depressivi", dice la psichiatra. Addobbiamo la casa, occupiamoci della cena, verifichiamo che funzionino le piattaforme web che ci permetteranno di entrare virtualmente in altre case. "Allarghiamo la cerchia di persone con cui condividere questo momento, come negli aperitivi durante il lockdown, per stare insieme anche se fisicamente lontani". E nelle conversazioni evitiamo che il Covid diventi l'ospite d'onore o il convitato di pietra: parliamo anche di altro, di aneddoti del passato e di progetti per il futuro. Perché sia un Capodanno felice.

È l'ora della dieta veg: perdiamo peso nonostante il lockdown

Dopo le feste, se abbiamo esagerato con pranzi e cene, possiamo disintossicarci e perdere qualche chilo seguendo una dieta vegana per una settimana. "Mangiamo verdura, frutta, legumi, cereali" suggerisce il nutrizionista Nicola Sorrentino.