Dieci anni di dieta Mediterranea, le ricette per stare bene e vivere a lungo

(ansa)
Esageriamo con il consumo di carne  e dimetichiamo frutta e verdura. I prodotti della terra per prevenire le malattie
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CE l’abbiamo in casa, ma non le diamo la giusta attenzione. Eppure la dieta mediterranea, che oggi festeggia 10 anni come patrimonio culturale immateriale dell’umanità Unesco, è garanzia di salute. Non solo è associata alla prevenzione di malattie croniche, soprattutto cardiovascolari e diabete, ma è anche un modello alimentare in grado di incidere sulla longevità: non è un caso che molte delle abitudini alimentari dei centenari della Sardegna (una delle “blue zones” del mondo, dove la speranza di vita è più alta rispetto alla media) si rifacciano alla dieta mediterranea.

Nell’Italia degli ultimi anni, però, attecchisce sempre meno: come riporta la Fondazione Barilla, il 25% dei bambini e oltre il 46% degli adulti italiani è obeso, mentre oltre 3 milioni di persone convivono con il diabete e il 44% dei decessi dipende da malattie cardiovascolari. Tra i vari fattori, anche le scelte fatte a tavola, che denunciano un allontanamento da una dieta sana e bilanciata, come quella mediterranea, a favore di condotte alimentari meno salutari.

Troppa carne nel piatto

Si pecca specialmente nel consumo di carne e vegetali. "Esageriamo con le proteine animali e non rispettiamo le famose cinque porzioni di frutta e verdura giornaliere - commenta Pasquale Strazzullo, presidente della Società Italiana di Nutrizione Umana. - Stiamo per pubblicare i risultati di uno studio condotto dalla Federico II di Napoli e l’Istituto superiore di sanità sull’apporto alimentare di potassio, principale marcatore del consumo di frutta e verdura: i dati dicono che i livelli nella popolazione sono molto al di sotto delle quantità raccomandate e che, quindi, non si portano abbastanza vegetali in tavola".

 Perché sbagliamo

Tre le cause del discostamento dalla dieta mediterranea: scarsa educazione alimentare, mancanza di tempo e, per alcune fasce di popolazione, denaro. "C’è una relazione molto stretta tra la crisi economica e il consumo di vegetali – continua Strazzullo – lo studio Moli-sani ha dimostrato chiaramente che quando il portafoglio piange si punta tutto sull’acquisto di alimenti nutrienti ed energetici: si compra più facilmente una fetta di carne, formaggi, salumi e spesso addirittura junk food, piuttosto che frutta o verdura. Poi i tempi di preparazione: nel 2020 abbiamo rallentato, ma in generale le persone hanno poco tempo per cucinare bene un piatto in stile mediterraneo". 

Le ricette

Di ricette, però, c’è solo l’imbarazzo della scelta: pasta e fagioli, pasta con le sarde, insalata niçoise, baccalà alla napoletana e zuppa di pesce tra le più sane. "Nei primi piatti troviamo due componenti fondamentali della dieta mediterranea: il carboidrato complesso, cioè la pasta, fonte di energia ma soprattutto di fibre, meglio se integrale; e poi la proteina, vegetale nei fagioli, ricordandosi che i legumi sono un’ottima fonte proteica alternativa alla carne, e animale nelle sarde", spiega il presidente Sinu.

Il pesce e gli omega 3

Le sardine fanno parte del pesce azzurro, varietà piccole e a ciclo vitale breve il cui consumo è suggerito dagli esperti sia per un discorso di sostenibilità ambientale, sia di salute perché ricche di acidi di grassi insaturi omega 3. Grassi buoni che si trovano pure nel baccalà alla napoletana, un piatto sano anche perché prevede la cottura del pomodoro e una maggiore espressione del licopene, potente antiossidante. L’insalata niçoise, invece, varia da un semplice abbinamento di pomodori, patate, acciughe e olive a un piatto quasi unico, dove la tradizione prevede fino a tredici ingredienti, tra cui tanti del mondo vegetale, come capperi, carciofi, finocchi, peperoni, ma anche uova e tonno. "Come tutte le insalate mediterranee – conviene l’esperto – è un’ottima fonte di sali minerali, vitamine e, ancora una volta, antiossidanti, specialmente se condita a crudo con olio extravergine di oliva, condimento che non dovrebbe mancare in nessuna di queste ricette"». Infine la zuppa di pesce, che si fa in Grecia, in Spagna, in Francia e in Italia, ma è sempre accumunata dalla presenza di pesce, frutti di mare e verdure locali insieme a pomodoro, cipolla, aglio e tante spezie, come pepe, alloro, prezzemolo.
 
"La dieta mediterranea si associa a ingredienti del Mediterraneo – riprende Strazzullo – ma potrebbe essere declinata ovunque in base a prodotti, gusti e abitudini delle popolazioni locali". Questo perché oltre ad essere salutare è anche tra le più sostenibili: le scelte a tavola hanno un impatto sull’ambiente (fino al 37% delle emissioni globali di gas serra provengono dai sistemi alimentari) e il regime mediterraneo favorisce il consumo di alimenti con una minore impronta ecologica. Nel 2019 sono stati pubblicati i risultati dello studio Eat Lancet, in cui 30 scienziati internazionali esperti di nutrizione si sono riuniti per definire una dieta di riferimento per salvare il pianeta. Il risultato? "Uno schema alimentare simile al 99% a quello mediterraneo – conclude il presidente Sinu – con ancora meno carne e più vegetali". Secondo gli esperti, questa dieta universale basata su criteri scientifici, rispetterebbe l’ambiente e sarebbe in grado di nutrire tutta la popolazione terrestre evitando milioni di morti l’anno dovuti alla malnutrizione.