Notti prima degli esami, così si combatte l'insonnia prima della maturità

Con il coronavirus molti ritmi sono sconvolti. E il rischio è non riposare bene. Un problema che potrebbe compromettere il risultato della prova d'esame

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Mangia, studia e dormi. Se si dovessero riassumere in tre parole le regole per arrivare pronti e in salute all’esame di maturità si sceglierebbero queste. Ricordando che l’ultima non è la meno importante visto che riposare bene migliora la memoria, rende più concentrati e attenti. Tutti requisiti per affrontare la prova. Eppure in questo periodo si tende a far tardi, perché il coronavirus ha stravolto le nostre regole di vita.

Con le video lezioni i ragazzi hanno dimenticato la sveglia alla 6,30 e i lunghi percorsi in autobus per arrivare in classe in tempo. Basta un click sul computer e il corso si segue in pigiama a casa. Ci si sveglia con calma e si va a letto spesso dopo la mezzanotte. Le regole sembrano rivoluzionate. Accade di decidere di rinviare il pasto e si mangia in modo disordinato, dando più facilmente spazio al junk food. Il risultato di questi "aggiustamenti" da Covid-19 non è dei migliori. Molti studenti si lamentano perché dormono male, complici anche lo stress e l’ansia pre-maturità. E così queste notti prima dell’esame sono da dimenticare.

LO SPECIALE

"Con l’isolamento tutti i nostri ritmi sono stati sconvolti. Siamo andati a dormire sempre più tardi. Lo hanno fatto  soprattutto i ragazzi. Sono stati molto al chiuso, con dispositivi elettronici che non facilitano il sonno. La luce blu interferisce in modo negativo con la produzione di melatonina. Per stare bene servono 'marcatori specifici', regole che ci riportano al ritmo giusto di vita", spiega il professor Luigi Ferini Strambi, primario del Centro di Medicina del Sonno dell’IRCCS Ospedale San Raffaele e già presidente della World Association of Sleep Medicine.

 
A letto alla stessa ora

Una disciplina non troppo complicata, ma da seguire con attenzione. I ragazzi non devono fare mai tardi la sera. Si consiglia di andare a dormire prima della mezzanotte. Va bene la sveglia alle 8. Sono orari che aiutano a ristabilire il regolare ritmo circadiano e ad apprendere facilmente. Non bisogna mai mettersi sotto le lenzuola con il cellulare. “Se nella notte arriva un messaggino, questo frammenta il sonno. Anche se non determina un vero e proprio risveglio, peggiora comunque la qualità del riposo”, spiega l’esperto.

A tavola

I pasti vanno fatti con regolarità, sempre alla stessa ora: alle 8 la colazione, il pranzo verso le 13 e la cena alle 20. Ma cosa mettere nel piatto? Qualche ragazzo, costretto a passare ore sui libri, si sfoga con dolci e biscotti, altri per lo stress, digiunano e perdono peso.  "Diversi studi dimostrano – spiega ancora l’esperto – che dormendo male si consuma molto più cibo spazzatura. Non va bene neanche digiunare perché l’organismo e il cervello vanno alimentati, altrimenti anche la memoria potrebbe subire conseguenze negative. I pasti devono essere equilibrati anche perché ora i ragazzi si muovono di meno. Un secondo o un primo con della verdura. E un frutto. Inoltre, la sera vanno evitate troppe proteine perché attivano la frequenza cardiaca e posso provocare difficoltà di addormentamento. Meglio un piatto di pasta e un contorno. Oppure del formaggio, ma non stagionato. No anche ai cibi che contengono soia, perché anche questi tendono a far accelerare il cuore".

Idratarsi

Fra i comandamenti pre-maturità c’è anche quello di bere e idratarsi in modo adeguato. D'estate servono almeno due litri al giorno di acqua. Si possono consumare anche tisane o succhi di frutta, ma senza esagerare. Il caffè va bene la mattina, ma va evitato dopo le 16. E poi meglio dire di no agli alcolici che possono disturbare l’architettura del nostro sonno. Meglio evitar anche le sigarette. “Non guasta, poi, anche un pisolino pomeridiano che è in grado di dare una mano alla memoria.  Ma non deve essere troppo lungo, mai più di 30-40 minuti”, dice Ferini Strambi.

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Lo sport

Fra il caldo e la tensione anche un poco di sport aiuta, ma andrebbe fatto prima delle 18 perché se si fa una seduta di palestra la sera il rischio è quello di non riuscire a prendere sonno.

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Ma dopo una giornata di studio e momenti di tensione pensando alla giornata dell’esame, resta comunque difficile prendere sonno. Qualche piccolo rituale può essere di aiuto. “Dobbiamo creare le condizioni favorevoli per addormentarci. Se studio fino alle 24 e poi mi metto a letto rischio l’insonnia. Meglio staccare un’ora prima, prepararsi alla notte, sentire della musica rilassante o leggere un romanzo. Bisogna avere un momento di calma prima di provare a dormire.  Anche una tazza calda di camomilla, di tisana o latte caldo può conciliare il sonno”, dice Ferini Strambi.
 

No al fai da te

E se nonostante tutto non si riuscisse a prendere sonno? "Nelle situazioni estreme si può prendere un farmaco leggero ma a due condizioni: serve il consiglio del medico e bisogna eventualmente scegliere un medicinale a breve emivita, cioè che viene metabolizzato in fretta e quindi ci lascia lucidi il giorno dopo". Dopo una bella dormita saremo anche più tranquilli davanti alla commissione esaminatrice. "Il sonno – dice Ferini Strambi – è il più grande inibitore del cortisolo, l’ormone dello stress. Uno scarso riposo interferisce negativamente con le performance cognitive dello studente. Se dormiamo bene invece si riposano soprattutto le aree frontali e pre-frontali del cervello: sono quelle zone che ci aiutano a controllare la nostra impulsività, a migliorare la nostra attenzione, a prendere decisioni e a fare collegamenti fra le nozioni. Insomma, se abbiamo studiato, a prendere un bel voto".

Si potrebbe quasi dire: "Dormi che ce la farai". Perché solo riposando bene l’esaminato avrà l’attenzione e la forza per affrontare la prova. Ma cosa consigliare ai ragazzi la notte prima dell’esame? Vale la pena ripassare fino all’ultimo, mettendo a rischio preziose ore di sonno? "Sarebbe meglio – conclude l’esperto - ‘staccare’ prima e riposare. La corsa finale, la studiata fino all’ultimo momento non serve a molto. Rende più ansiosi e non concilia il sonno".
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