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Dieta e allenamento: 10 domande e risposte sui dubbi più comuni

Meglio allenarsi la sera o la mattina? Meglio mangiare carboidrati a pranzo o a cena? C'è un modo per rassodare i glutei senza sforzi? Due esperti sfatano alcuni dei falsi miti più comuni su attività fisica e regime alimentare
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Sul wellness si è detto tutto e il contrario di tutto: sudare fa dimagrire. Lo stretching è inutile. Mangiare pasta e pane fa ingrassare. Con l’amplificazione della rete e dei social media, che ci bombardano con informazioni spesso contrastanti (quando non con fake news; per chiarirsi un po’ le idee: issalute.it), i dubbi anziché dipanarsi si moltiplicano. Per fare un po’ di chiarezza abbiamo chiesto a due esperti di rispondere a domande comuni e di sfatare alcuni falsi miti riguardo a dieta e attività fisica.

 

1. Perché dopo i primi momenti di dieta diventa sempre più difficile perdere peso?

«Per mantenere alto il metabolismo, meglio non adottare per più di 4-5 giorni un regime alimentare in cui prevalgono le  proteine o viceversa i carboidrati, ma eventualmente avvicendarli tra di loro. Per sedare i morsi della fame, invece, al  classico frutto come snack si possono alternare  20 g di parmigiano, che apportano proteine nobili e  calcio, quest’ultimo un minerale che secondo alcuni studi può aumentare il ritmo metabolico a riposo», suggerisce il dottor Marcello Mandatori, esperto di  ecologia clinica e nutrizione olistica a Roma e autore del Manuale delle allergie e intolleranze alimentari, Tecniche Nuove, 12,90 euro.

 

2. Che alternative ci sono a una dieta a lungo termine?

Solo se si è in perfetta salute, per un solo giorno la settimana (tassativamente, uno solo) si può seguire un regime detossinante, che stimola il drenaggio dei liquidi, restituisce luminosità alla pelle e aiuta a smaltire le scorie metaboliche, che rallentano indirettamente le funzioni biologiche, metabolismo compreso. «Oltre a bere abbondante acqua minerale a basso residuo fisso e con un valore dei nitrati il più basso possibile, basta sostituire le pietanze abituali con abbondanti quantità di frutta e verdura fresche, meglio se bio, anche sotto forma di succhi, centrifugati e di minestroni accompagnati da due gallette di riso soffiato», consiglia Mandatori. Altro step: preferire il tè verde al caffè e a metà mattina e pomeriggio bere una tisana depurativa e diuretica. «Una ricetta tipo: 30 g di foglie di betulla, 20 g di radice di bardana, 20 g di gramigna, 20 g di radice di tarassaco, 10 g di dulcamara. In una quantità d’acqua pari ad una tazza, far bollire per 10 minuti un cucchiaio della miscela. Filtrare, aggiungere un cucchiaino di miele integrale o sciroppo d’acero e bere tiepida», suggerisce  Mandatori.

 

3. I chili di troppo possono dipendere da un'intolleranza?

Non è ancora stata scientificamente dimostrata alcuna relazione specifica tra l’accumulo di grasso corporeo e un’intolleranza alimentare (tra le più frequenti: quelle a latte e derivati, a uova, lieviti, melanzane, pomodori e patate), che però può determinare un aumento di peso causato dalla ritenzione idrica. «L’ingestione di cibi a cui si è intolleranti provoca una maggior formazione di tossine che richiamano acqua nell’organismo e che alterano i normali processi cellulari», spiega Mandatori. Breve promemoria: non sempre l’ipersensibilità a uno o più cibi provoca segnali inequivocabili. «I più frequenti, oltre a gonfiori e ritenzione idrica, sono i disturbi digestivi, la sonnolenza e i rossori cutanei che compaiono dopo qualche ora dal pasto e scompaiono senza apparente motivo. E poi i mal di testa, le cistiti e le infezioni vaginali non batteriche ricorrenti», dice l’esperto. L’unico test approvato per identificare le intolleranze alimentari è il challenge, vale a dire una dieta ad eliminazione seguita dalla reintroduzione degli alimenti dubbi (uno alla volta) sotto stretto controllo medico. Si effettua nei centri di allergologia e immunologia ospedalieri.

 

4. Si può seguire la stessa dieta a 20 e a 40 anni?

No, perchè qualsiasi dieta va personalizzata secondo i gusti della persona che la deve seguire e in base a diversi parametri, compresi il livello di attività fisica quotidiano e l’età. «A maggior ragione se deve essere seguita da una donna over 45, perché la progressiva caduta ormonale tende a facilitare l’accumulo di grasso: gli estrogeni, per via indiretta, favoriscono il metabolismo dei grassi. Superati gli anta la dieta va studiata “su misura” anche per raggiungere un peso che garantisca costantemente un buon equilibrio ormonale ed una corretta assunzione di vitamine e minerali», dice Mandatori.

 

5. La soluzione dietetica migliore prevede carboidrati a pranzo e proteine la sera?

In realtà, meglio non dissociare i due gruppi alimentari e dare leggere preferenze agli uni o agli altri in ordini inversi. «A pranzo, meglio una leggera preponderanza di proteine da carni magre, pesce, uova o legumi vari, perché stimolando adrenalina, L-glutamato e GABA (acido gamma-aminobutirrico) innalzano il tono dell’umore e migliorano le prestazioni psicofisiche e le capacità reattive, limitando la sonnolenza post pranzo favorita, invece, da carboidrati e zuccheri semplici», ricorda Mandatori. Gli stessi neurotrasmettitori e l’adrenalina  stimolati dalle proteine (soprattutto dalla carne rossa e dalle uova),  la sera possono alterare il sonno oltre a sovraccaricare il lavoro del  fegato e degli altri organi emuntori. «Per favorire un buon riposo notturno, a cena meglio consumare una piccola porzione di proteine di buona qualità come il pesce, insieme a una porzione un po’ più abbondante di carboidrati a basso indice glicemico, come pane,  pasta o riso integrali, e a verdura, per stimolare la secrezione di insulina e tenere sotto controllo la glicemia», dice l’esperto. Non solo: i carboidrati complessi abbassano l’acidità gastrica, spesso causa di reflusso, e aumentano la disponibilità di triptofano, che è il precursore della melatonina, “l’interruttore” del  sonno.

 

6. Gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio aiutano a contenere il peso?

Dipende: anche uno spuntino a base di barrette con mix di frutta secca e cioccolato (non sempre di ottima qualità) o di uno  yogurt intero alla frutta (e zuccherato) può pesare sul bilancio energetico come un modico pasto (fino a circa  400 calorie e più). E pure una piccola fetta di torta fatta in casa può destabilizzare i buoni propositi dimagranti. «Ingredienti come farina bianca, zucchero, burro, sebbene naturali sono tra i più potenti induttori dell’ormone insulina, che aumenta la sintesi di grasso corporeo», spiega Mandatori. Meglio un frutto di stagione o un po’ di zenzero candito, accompagnati da una tisana corroborante, ad esempio karkadè o mate, dolcificata con un cucchiaino di miele integrale. L’abbinamento dolce-piccante e gli antiossidanti contenuti nella frutta e nello zenzero hanno un doppio vantaggio: sedano l’appetito e ottimizzano l’utilizzo dello zucchero da parte delle cellule muscolari.

 

7. Esiste un modo per rassodare i glutei senza fare troppi sforzi?

I training isometrici sono un buon esempio di ginnastica prêt-à-porter e sono effettuabili in qualsiasi condizione non dinamica: seduti, in piedi oppure stesi a letto. «Prevedono la contrazione dei muscoli senza produrre movimento: se eseguiti correttamente tonificano le fasce muscolari e aumentano il dispendio energetico. Un buon esercizio per rassodare il fondoschiena, scaricare lo stress e dar sollievo alla zona lombare è stringere i glutei per 10 secondi, quindi rilasciarli per 5-10 volte, più volte al giorno», consiglia Giulio Sergio Roi, medico dello sport e direttore del Centro Studi Isokinetic di Bologna.

 

8. Quali sono gli esercizi più efficaci per tonificare il décolleté?

L’ideale sono i training in palestra specifici per il potenziamento dei pettorali. Per il self help: non dormire a pancia in giù, perché comprime il seno e facilita il rilassamento della pelle. «Utile eseguire tutti i giorni qualche esercizio mirato, come i Flies: distese su una panca o a terra, gambe piegate e piedi appoggiati, braccia distese a terra all’altezza delle spalle, gomiti estesi o leggermente flessi, entrambe le mani impugnano un manubrio da un paio di chili. Espirando, avvicinare le mani fino a farle toccare all’altezza del seno, poi, inspirando, riportare le braccia a terra in posizione di partenza, sempre con i gomiti estesi o leggermente flessi. Ripetere 15 volte», consiglia Roi.

 

9. Fare sport la sera fa perdere il sonno?

I training molto soft eseguiti almeno due ore prima di andare a dormire, come una passeggiata, yoga, pilates, al contrario possono favorire il sonno perché rilassano e scaricano le tensioni. «La sera, invece, per la maggioranza delle persone non è il momento più indicato per fare attività sportiva da moderata a intensa, perchè stimola il sistema nervoso autonomo e la sintesi di ormoni adrenergici, che possono ritardare l'addormentamento e l’ingresso nella fase REM del sonno», dice il medico dello sport Roi. L’attività fisica un po’ più intensa meglio farla all’aperto e intorno a mezzogiorno, quando il sole è allo Zenith: la luce naturale regola i ritmi biologici dell’organismo, e in particolare il sonno-veglia, favorendo così il buon riposo nella notte successiva.

 

10. Posso bruciare il grasso localizzato con esercizi mirati?

Ci si può concentrare su un determinato muscolo e svilupparlo con l’attività in dimensioni, forza e tonicità, ma non è possibile bruciare il grasso in una zona specifica del corpo. In sostanza, gli esercizi mirati, ad esempio gli addominali, non favoriscono la perdita del grasso/tessuto adiposo solo nella “pancetta”. «Però, chi ha una buona massa muscolare ha un metabolismo basale più veloce che promuove una maggior perdita di grasso in tutto il corpo», precisa Roi, che dà qualche suggerimento utile per potenziare efficacemente la massa muscolare e, di riflesso, aumentare il metabolismo. «L’ideale è associare nel proprio piano di allenamento l’attività aerobica, come camminata e corsa, con l’attività anaerobica (allenamento con sovraccarichi)». Uno schema tipo suggerito dal dottor Roi: 3 allenamenti a settimana di camminata a passo veloce o corsa per circa 20 minuti e, alla fine di ogni sessione, aggiungere 20-30 minuti di attività anaerobica concentrandosi, ad esempio su 2-3 serie da 10 ripetizioni di squat (piegamenti sulle ginocchia), 2-3 serie da 10 ripetizioni di flessioni/piegamenti sulle braccia, 2-3 serie da 10 ripetizioni di alzate laterali per le spalle utilizzando bottiglie piene d’acqua da 1,5 litri (una bottiglia per mano) e, infine,  altre 2-3 serie da 15-20 ripetizioni di crunch a terra per gli addominali.