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Chef desk, video-ricette per la pausa pranzo

Chef desk, video-ricette per la pausa pranzo

Semplici da fare, partono da ingredienti preferibilmente stagionali e sono tutte vagliate da un nutrizionista. Pensate per chi si trova in ufficio e non vuole perdere l'occasione per un pasto salutare e gustoso, sono replicabili anche a casa

Ecco le video-ricette di Chef desk messe a punto per chi si trova in ufficio, ma replicabili ance a casa. Si parte da ingredienti semplici, stagionali, e da accostamenti curati da un punto di vista nutrizionale. Tutte le ricette sono vagliate da Stefania Ruggeri, ricercatrice e nutrizionista del Crea, docente di Scienze e tecnologie alimentari all'Università Tor Vergata di Roma. Alcune sono pensate per rispondere a diversi stili alimentari, sempre più diffusi ad esempio vegano o pesco-vegetariano. Di ognuna vengono messe in evidenza caratteristiche nutrizionali e possibilità d’uso, indicando se sono ad esempio senza glutine, lattosio, ricca di fibre o con pochi grassi. Ogni ricetta si completa con la frutta e merenda.

Chef desk. Spiedini tofu e pomodori con ravanelli, la ricetta per la pausa pranzo

Chef desk. Spiedini tofu e pomodori con ravanelli, la ricetta per la pausa pranzo Ecco una ricetta semplice e salutare per la pausa pranzo in ufficio nei mesi più caldi.Ingredienti panetto tofu (80 grammi) pomodorini pachinoolive nere denocciolate ravanelli 50 grammi pistacchi 20 grammi origano, semi di papavero e oliopane d'avena 40 grammi Lavare e tagliare i pomodorini, condirli con olio e origano. Tagliare tofu a quadratini, aggiungere origano e semi di papavero. Comporre gli spiedini con tofu, pomodori e olive nere e accompagnare con insalata di ravanelli e pistacchi. Caratteristiche nutrizionaliQuesto piatto ha un ottimo contenuto proteico; è ricco di antiossidanti; fornisce omega 3Come merenda: ricotta (60 grammi) con fragole(a cura di Luciano Coscarella, Cinzia Lucchelli, Maurizio Stanzione; con la consulenza di Stefania Ruggeri)

Ingredienti
panetto tofu (80 grammi); pomodorini pachino; olive nere denocciolate; ravanelli 50 grammi; pistacchi 20 grammi
origano, semi di papavero e olio; pane d'avena 40 grammi
Lavare e tagliare i pomodorini, condirli con olio e origano. Tagliare tofu a quadratini, aggiungere origano e semi di papavero. Comporre gli spiedini con tofu, pomodori e olive nere e accompagnare con insalata di ravanelli e  pistacchi.
Caratteristiche nutrizionali
Ottimo contenuto proteico; ricco di antiossidanti; fornisce omega 3
Come merenda: ricotta (60 grammi) con fragole
Stagione: estate

Chef Desk, pasta con sarde e finocchietto selvatico

Chef Desk, pasta con sarde e finocchietto selvatico Ecco come preparare un piatto di pasta con sarde e finocchietto selvatico per una pausa pranzo salutare durante la pausa pranzo in ufficio. Ingredienti 70 grammi di penne integrali Finocchietto selvatico 30 g pomodorini secchi 80 g pomodori freschi 60 g filetti sardine sott’olio pinoli Procedimento La sera prima preparare la pasta fredda integrale facendola cuocere con parte del finocchietto. Condire con olio. Quindi aggiungere pomodori, pomodorini secchi (da tenere in ammollo qualche minuto), filetti di sardine, pinoli. Accompagnare con insalata di pomodori freschi con origano e qualche ciuffo di finocchietto fresco Caratteristiche nutrizionali alto potere saziante con omega 3 ricca di fibre ricca di antiossidanti Come frutta spiedini di anguria, melone, fragole, kiwi (a cura di Luciano Coscarella, Cinzia Lucchelli, Maurizio Stanzione; con la consulenza di Stefania Ruggeri)


Ingredienti
70 grammi di penne integrali Finocchietto selvatico; 30  g pomodorini secchi; 80  g pomodori freschi; 60 g filetti sardine sott’olio pinoli
Procedimento
La sera prima preparare la pasta fredda integrale facendola cuocere con parte del finocchietto. Condire con olio. Quindi aggiungere pomodori, pomodorini secchi (da tenere in ammollo qualche minuto), filetti di sardine, pinoli. Accompagnare con insalata di pomodori freschi con origano e qualche ciuffo di finocchietto fresco
Caratteristiche nutrizionali
alto potere saziante; con omega 3; ricca di  fibre; ricca di antiossidanti
Come frutta
spiedini di anguria, melone, fragole, kiwi
Stagione: estate

Involtini di melanzana con pesce spada
Chef desk. Involtini di melanzana con pesce spada, la ricetta per la pausa pranzo

Ingredienti 100 grammi di melanzane grigliate (da portare da casa oppure in alternativa si possono comperare quelle surgelate, se in ufficio si dispone di un forno microonde), 70 grammi pesce spada non affumicato, una manciata di pinoli (circa 20 grammi), 70 grammi misticanza, aneto, 50 grammi pomodorini, qualche cappero, 40 grammi di pane d'avena, albicocche.
Procedimento Su ogni fetta di melanzana adagiare pesce, insalata, aneto e pinoli. Condire con un filo di olio. Arrotolare e fissare con stuzzicadenti. Accompagnare con insalata di pomodori e capperi.
Caratteristiche nutrizionali ricca di omega 3, ricca di fibra, anche per pesco vegetariani, senza glutine
Merenda 60 grammi yogurt greco 0,1% con sedano e un cucchiaino di miele
Mese: da giugno

Cous cous integrale con fave e contorno di zucchine

Chef desk. Cous cous con fave e zucchine, la ricetta per la pausa pranzo

Cous cous integrale con fave e contorno di zucchine per la pausa pranzo in ufficio. Una ricetta salutare, semplice da fare e con ingredienti stagionali (uno da cuocere prima a casa).
Ingredienti 60 grammi di cous cous integrale; 100 grammi di fave sbollentate la sera prima a casa; una zucchina; 40 grammi di pomodorini; mezzo cetriolo; un ciuffo di erba cipollina
Procedimento Prima tagliare in verticale la zucchina e condirla con olio, limone, sale e pepe. Quindi fare il cous cous. Aggiungere al cous cous fave, pomodorini e cetriolo a pezzetti. Quindi erba cipollina tagliata a pezzetti. Impiattare: al centro cous cous, intorno le zucchine a nastro.
Caratteristiche nutrizionali: ricca di fibre; alto potere saziante; ricca di folati; anche per vegani
Frutta e merenda: macedonia di pere e mele e lamponi con limone e con l'aggiunta di cioccolato a scaglie e foglie di menta
Mesi da maggio a luglio

 

Pollo con salsa di yogurt

Chef desk. Pollo con salsa allo yogurt, la ricetta per la pausa pranzo

Ingredienti 100 grammi di petto di pollo o tacchino (da cuocere a casa la sera prima); mezzo cetriolo; 50 grammi yogurt bianco; 70 grammi di lattuga; una punta di senape; prezzemolo tritato, salvia e odori misti; 40 grammi pane di grano saraceno
Procedimento. Cuocere il petto di pollo con odori e salvia e tagliarlo a striscette. Tagliare a cubetti i cetrioli. Prendere lo yogurt bianco, aggiungere una punta di senape e i cetrioli. Impiattare mettendo la lattuga come base, il pollo e poi la salsa di yogurt
Caratteristiche nutrizionali pochi grassi; buon contenuto proteico; senza glutine
Per merenda 150 grammi di fragole e cioccolato a scaglie
Mesi: da giugno
 

Legumi al curry e zenzero

Chef desk. Legumi al curry e zenzero, la ricetta per la pausa pranzo

Ingredienti: tre legumi misti per un totale di 130 grammi (meglio se in barattoli di vetro con 0 sale o al massimo 0,1); 50-70 grammi di sedano (da tagliare a rondelle o a cubetti); timo a piacere.
Per la salsa: 2 cucchiai di olio extravergine di oliva; un pizzico di curry; pezzettini di zenzero
50 grammi di pane di avena tostato
Caratteristiche nutrizionali: ricca di fibra, ad alto potere saziante, con proprietà antinfiammatorie, aiuta a ridurre il colesterolo alto, senza lattosio, buon contenuto proteico
Per merenda: peera con mandorle
Mesi: febbraio, marzo
 

Insalata di arance, finocchi e aringhe

Chef desk. Arance, finocchi e aringhe: la ricetta per la pausa pranzo

Ingredienti Un'arancia rossa, 150 grammi di finocchi, mezzo melograno (chicchi e succo), 20 grammi di mandorle, 70 grammi di aringhe, dragoncello. Assemblare e condire con 2 cucchiari di olio extravergine di oliva.
Caratteristiche nutrizionali ricca di omega 3; ricca di fibra; anche per pesco-vegetariani; adatta ai celiaci .

Frutta una mela
Merenda pane di grano saraceno (40 grammi) e 4 quadratini di cioccolato fondente almeno al 70%
Mesi Febbraio/marzo
 

Cous cous con ceci, carote e curcuma e cous cous con mela e succo di barbabietola

Chef desk. Cous cous con ceci, carote e curcuma: la ricetta per la pausa pranzo

Per questa ricetta non serve portare nulla da casa, per fare il cous cous basta versare un po' di acqua calda, magari utilizzando un bollitore come abbiamo fatto noi, aspettare qualche minuto e poi sgranare. Per fare l'emulsione invece si fa sciogliere la curcuma e la paprika nell'olio e in un po' di acqua calda
Ingredienti: 60 grammi di cous cous integrale; 60 grammi di ceci; 50 grammi di carote; curcuma; paprika (a piacere); 2 cucchiai di olio extravergine; mela (anche una); succo di barbabietola. Niente pane: la ricetta è già abbastanza sostanziosa
Caratteristiche nutrizionali: ricca di fibra, anche per vegani, ad alto potere saziante, con proprietà antinfiammatorie, senza lattosio. 
Per frutta: mandarini
Per merenda: uno yogurt di soia con semi di zucca e noci
Mese: febbraio

 

Riso nero con zucca e salmone


Chef desk. Riso nero con zucca e salmone, la ricetta per la pausa pranzo

Basta portare il riso da casa, fare a pezzetti sedano, salmone e zucca e impiattare.
Ingredienti: 80 grammi riso nero venere integrale bollito; zucca (sottovuoto); un cuore di sedano; 40 grammi di salmone affumicato; spinaci.
Caratteristiche nutrizionali: Ricca di omega 3, ricca di fibra, senza lattosio, senza glutine, anche per pesco-vegetariani
Per merenda: Frutta fresca di stagione (kiwi, mela, banana) e secca (mandorle) con succo di limone e foglie di menta
Mese: febbraio

Pausa pranzo salutare in ufficio, i consigli della nutrizionista "La pausa pranzo deve essere un'occasione per stare bene, spegnere il pc, se possibile sgranchirsi le gambe", dice Stefania Ruggeri, ricercatrice e nutrizionista del Crea, docente di Scienze e tecnologie alimentari all'Università Tor Vergata di Roma. Meglio evitare pasti abbondanti o fritti, per evitare sonnolenza. Sì a un piatto colorato con verdure miste, legumi, frutta, spezie ed erbe aromatiche. No al solo riso bianco oppure a un panino con prosciutto. Tra i cibi concessi che non ti aspetti, il cioccolato fondente (intervista di Cinzia Lucchelli, montaggio di Marzia Morrone)

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